Ah ces fameuses côtes! Soit nous les aimons, soit nous les redoutons. Une véritable relation amour haine peut s’installer… Dans tous les cas, elles sont inévitables dans la course en sentier et même dans certaines courses sur route. Comment bien les gérer ? comment bien les affronter ? comment intégrer cette pratique à votre entrainement ? des questions que j’éluciderais dans cet article. De plus, je suis certain quand lisant ces quelques lignes, je vous apprendrais à aimer les côtes autant que moi. Prêt ? c’est parti !

L’analyse du parcours de votre objectif : 

On n’y échappe pas, l’analyse est une des premières étapes pour préparer vos entraînements. Dans ce cas-ci, on parle bien entendu de l’analyse du parcours! Combien votre course a de dénivelé ? À quels kilométrages se trouvent les principales montées ? Le dénivelé en course de sentier est un facteur non négligeable. Il faut le prendre en compte, car faire 100 m de montée, équivaut environ à 1 km sur le plat. Donc, lorsque vous prenez part à une course de 21 km avec 800 m de D +, celle-ci est équivalente à une course de 27-29 km et ce, surtout en matière de temps de course, car au lieu de courir celle-ci en 2 h sur un parcours plat, vous la courez sûrement en 3 ou 4 h, alors c’est fortement à considérer!

Intégrer la côte à votre entrainement :

Est-ce que des entraînements spécifiques en côte sont nécessaires pour se préparer à notre compétition ? Oui, absolument! Normalement, tout dépendant des phases de votre programme d’entrainement. En général, il est bon d’intégrer au moins une pratique en côte par semaine et d’inclure du dénivelé dans vos sorties, mais attention! pas n’importe quand. D’ailleurs tout bon programme d’entrainement de course en sentier, devrait prendre en compte le dénivelé pendant vos sorties et votre semaine.

Il y a différentes périodes spécifiques pour travailler les côtes dans un programme d’entrainement. Cela dépend, de l’objectif, de la compétition, du nombre de semaines de préparations, etc. Cependant, si nous y allons de manière plus générale. Habituellement, il est bien de céduler ce travail spécifique en côte à peu près à la moitié de votre plan, car souvent les phases spécifiques du début seront plus axées sur la vitesse et ceux de la fin sur l’endurance, dans le cas des courses de longues distances. Le travail en côte se situe un peu entre les deux au niveau de l’effort et de la capacité aérobique. Cette période de travail spécifique dure généralement entre un 1 ou 2 mois.

En plus de faire du dénivelé dans vos sorties, il vous faut intégrer des accélérations et des intervalles en côte. Voici quelques exemples de travail en côte que vous pouvez faire.

  1. Il y a tout d’abord les entraînements de style Fartleck : Vous pouvez par exemple faire course de 60 min avec des accélérations lorsqu’il y a des côtes. Si vous voulez forcer un peu plus, tenez cette accélération de 1 à 2 min après la côte! Fartleck, signifie «jeu de vitesse» alors amusez-vous à accélérer dans les parties les plus pentues ou plus difficiles de vos parcours préférés !
  2. Il y a aussi les séances classiques d’intervalles où vous irez chercher un travail en puissance et qui augmentera la capacité des muscles de vos jambes à maintenir l’effort en montée. En gros, prenez une côte près de chez vous que vous pouvez monter pendant au moins de 30 secondes à 1 minute  et faite plusieurs répétitions. En général, si l’on commence avec des débutants vous pouvez faire des 30 sec/ 30 sec, pour 30 sec de course et 30 sec de repos et de semaines en semaines on augmente la cadence à 45 sec/ 45 sec, 1 min/ 1 min, 1 min/ 45 sec, etc.  Le repos se fait pendant la descente ou au bas de la pente. Le nombre de répétitions dépendra de votre niveau. Le temps total d’effort (lorsque vous êtes en intervalles) peut aller de 5 minutes pour un débutant  à 12 minutes pour quelqu’un de plus avancé. Ex : 2 x 5 (30sec/30sec) pour un débutant et 2 x 6 (1min/1min) pour avancé.* 

*Attention à ne pas aller au-delà de vos capacités, si vous n’êtes pas sûre de vos séances d’entrainement. N’hésitez surtout pas à consulter un entraîneur.

Combien de volume en dénivelé par semaine ?

En général, nos entraînements devraient toujours ressembler aux compétitions que nous souhaitons faire. Donc, comme je le mentionnais précédemment, intégrer du dénivelé à vos entraînements! Si vous n’avez pas suffisamment de côtes près de chez vous? Il y a toujours l’option des escaliers à faire en répétition ou bien encore penser aussi à la musculation, faire la chaise, des squats et compagnie seront vos meilleurs alliés !

Pour ce qui est du nombre de dénivelé à faire dans sa semaine ? Comme vous avez pu le voir dans mon article précédent : https://philipperobert.ca/volume-kilometrage-preparer-competition/ Il faut y aller graduellement, avec son volume. Donc, c’est la même chose avec le dénivelé. Alors, si vous êtes habitué à faire des semaine de 30-40 km sur le plat, n’allait pas tout de suite faire 40-50 km en montée, vous aller voir vous découvrirez des muscles dont vous ne soupçonniez pas l’existence! Si vous décidez d’intégrer du travail en côtes, prenez le dénivelé comme du volume, en sachant que 100 m = 1 km. Ainsi, vous allez pouvoir intégrer le dénivelé beaucoup plus graduellement. Dans tous les cas, respecter le ratio de 10 % d’augmentation par semaine, comme pour le volume en kilométrage.

Exemple : si vous faite des semaines de 40 km avec 0 m de D+ et que vous souhaitez intégrer du dénivelé et augmenter celui-ci. Faites encore 40 km dans la semaine suivante, mais avec 400 ou 500 m de dénivelé environ. Ce qui équivaut à rajouter environ 4 à 5 km de course soit 10% de 40 km.

Pour l’augmentation en matière de volume et de dénivelé. C’est une variante qui ne va pas l’un sans l’autre. Si vous débutez votre entrainement en côte. Partez d’un kilométrage que vous êtes habitué de faire et commencer par augmenter d’abord votre dénivelé et augmenter par la suite votre kilométrage. Bien souvent les deux viendront ensemble à force de faire des sorties. Respectez le 10 % pour les deux (kilométrage et dénivelé.) Par la suite, comme je l’indique dans mon article précédent, respecter vos trois semaines d’augmentation et une quatrième semaine de repos. 

  • 40 km – 0 m de D + (Sem. 1)
  • 40 km – 500 m de D + (Sem. 2)
  • 45 km – 600 m de D + (Sem. 3)
  • 30 km – 420 m de D + (Repos)

Quel est le volume idéal à atteindre pour sa compétition ? C’est certain, plus vous en faites mieux c’est! Bien souvent les courses en sentier peuvent avoir des dénivelés de fou! Si l’on prend par exemple, le Marathon du Mont-Blanc, celui-ci à 3500 m de D + pour 42 km… Il est assez difficile dans une semaine d’aller chercher 3500 m en dénivelé et plus, ici au Québec. C’est pourquoi, il faut prendre les deux variantes ensemble, une course de 42 km avec 3500 m de D +,  équivaut quasiment à une course de 50-60 km. Donc, pour bien vous préparer vous devrez mettre suffisamment de volume en course (km) et aussi en matière de dénivelé (m.) En général, je suggère d’atteindre un 60% à 75 % du dénivelé de votre compétition, en terme de D+ (m) et ce, à votre plus grosse semaine d’entrainement.

Exemple : pour une course de 42 km avec un 3500 m de D+ ça fait environ 2100 à 2750 m D+ à faire dans votre plus grosse semaine et vous devez mélanger le tout, avec une bonne semaine en matière de kilométrage. Dans ce cas-ci, l’idéal pour bien finir votre course sera de faire environ 60-70 km avec 2250 et 2500 m pour votre dernière semaine. Ce qui sera l’équivalent d’une semaine de 75 à 85 km avec le dénivelé. Alors, essayer dans votre plus grosse semaine d’entrainement d’aller chercher un dénivelé et un kilométrage assez élevé pour bien vous préparez à votre objectif. Voilà, en espérant que le tout vous aidera à bien préparer votre prochain objectif !

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