Avec le changement de saison, la neige qui se pointe le bout du nez et le temps froid par la même occasion. Certains coureurs ont tendance à battre en retraite sur le tapis roulant ou bien sur un anneau de course intérieure. Cependant, ce n’est pas le cas de tous les coureurs. Courir en hiver demande une adaptation certes, mais avant tout, elle demande des changements d’habitude. Des changements au niveau de l’équipement/ hydratation/ nutrition, des vêtements et même aux niveaux physique et mental. Donc, pour vous aider, voici quelques adaptations que vous devrez apporter si vous voulez devenir vous aussi, un véritable yéti des neiges…!

Équipements / hydratation / nutrition : 

Les équipements que l’on apporte avec nous en hiver, l’hydratation et la nutrition sont essentiels à une meilleure progression dans les températures plus froides. Même s’il fait froid, ne négligez pas l’hydratation et votre nutrition. C’est cela qui va faire la différence sur la capacité de votre corps à vous réchauffer et à performer par temps froid. Donc, apporter des systèmes d’hydratation résistant au froid, gourde isolée, ou bien encore sac d’hydratation isolée. Comme on dit au Québec, pensé aussi à «mettre une bûche dans le poêle.» Nourrissez-vous adéquatement lors de longues sorties avec une quantité de glucide adéquate. Il est même bon d’apporter au corps une certaine quantité de lipides (beurre de noix, huile de coco, etc.) Ce sera pour lui un carburant fort apprécié en hiver, mais attention le bacon ne constitue pas un aliment santé pour faire son jogging…Quand il fait froid, il faut conserver ces atouts. C’est-à-dire, contrôler ce qui est contrôlable. On ne contrôle pas la température, mais notre façon de s’équiper, s’habiller, de s’hydrater et de se nourrir oui. Gardez-vous au chaud et pensez évacuation de l’humidité. Pour ne pas geler lors des arrêts ou à la fin de votre sortie.

Le choix de vos chaussures sera primordial, vous devez choisir des chaussures adaptées à l’hiver. Il existe une multitude de modèles, mais selon moi les meilleures modèles, ne sont certainement pas vos chaussures de route ou de trail d’été. Comme avec les vêtements, il faut s’adapter et avoir le bon équipement. Donc, privilégier les modèles de chaussures avec Gore-tex (imperméable et retient mieux la chaleur et protège des intempéries.) Vous pouvez aussi si vous le souhaitez avoir des modèles à crampons et même avec des petites pointes d’acier qui vous empêcheront de glisser sur la glace. Oui, cela demande un investissement dans de nouvelles chaussures pour certains, mais vos pieds vous remercieront à la fin de l’hiver. De plus, il existe quelques modèles avec guêtres intégrées, idéal après une bonne bordée de neige. Vous pouvez même acheter ces guêtres à part pour compléter votre équipement, disponible dans tout bon magasin de course à pied.

Vêtements :

Vous avez déjà entendu parler du système multicouche ? Certainement, mais on ne le répétera jamais assez. Ce système a fait ses preuves. Il consiste à s’habiller en plusieurs couches de vêtements qui nous permettra d’enlever ou d’ajouter des couches selon la température ambiante, le vent, les précipitations et l’intensité de la sortie. En hiver on le sait, la température peut être assez capricieuse, mais rappelez-vous une chose, il n’y a pas de mauvaise température, juste des gens mal habillés! C’est pourquoi, il est nécessaire d’avoir les bons vêtements pour rester au chaud. On le sait tous ou presque, à moins d’être nouvellement établi au Québec, il y a l’équipement de base à se procurer. C’est-à-dire, gants, tuque, cache-cou/buff et bas chaud pour protéger ces extrémités. Pour courir, c’est la même chose, mais on vient rajouter à cela coupe-vent pour couper le vent glacial de l’hiver, pour le haut et une paire de «leggings» pour le bas. Comme couche de base du haut ? un sous-vêtement en laine de mérinos ou bien en polyester. Pour les températures plus froides on vient y ajouter, une couche de «leggins» pour le bas et on peut aussi rajouter un petit gilet chaud léger en dessous du coupe-vent.

Pour vous aider, voici une petite charte* que j’ai créée afin que vous puissiez vous habiller adéquatement selon la température.

  • Température en dessous de 0 c : Leggins, coupe-vent ou imperméable, avec sous-vêtement (haut), gants et tuque au besoin, bas léger.
  • Température en dessous de -10 c: «idem – 0 c» + cache-cou (style buff), gilet supplémentaire pour le haut au besoin.
  • Température en dessous de – 20 c :  «idem – 0 et – 10 c», gilet chaud essentiel en dessous de son coupe-vent, cache-cou plus chaud et épais en polyester, bas en laine, gants plus chauds (style mitaine de course.)
  • Température en dessous de – 30 c  : «idem – 0 et – 10 c», on vient ajouter un sous-vêtement (type caleçon) en dessous de nos «leggins» habituelles ou on porte une paire de leggins plus épaisse. On peut même ajouter une petite veste de duvet.
  • Température en dessous de -40 c : Attention aux engelures, apporter les mêmes vêtements qu’à -30 c, mais essayer de raccourcir vos sorties et prenez bien soin de cacher vos extrémités. Dans certains cas extrêmes, courir à l’intérieur est une meilleure option.

*Cette charte est bien sur propre à chacun et en fonction de son propre confort, mais cela vous donne un petit aperçu des vêtements idéaux à apporter. À vous d’évaluer la température et n’oubliez pas le facteur vent, il joue un rôle très important!

Physique et mentale : 

L’hiver on va se le dire, cela joue beaucoup sur le mentale. Restez au chaud à côté de son foyer, regarder par la fenêtre les flocons tomber est certainement plus confortable et tentant. Cependant, est-ce aussi valorisant qu’une belle sortie au froid ? Certainement pas. Oui c’est confortable, mais ici il faut habituer notre corps et notre mentale à sortir de notre zone de confort. Il y a des moments pour rester emmitoufler dans ces couvertures et d’autres pour sortir dehors. De plus, gageons que ces moments seront d’autant plus appréciés après une bonne journée à jouer dehors! Donc, sortez de votre zone de confort. Allez jouer dehors et votre corps et votre esprit vous remercieront. On a tous nos moments de lassitude ou bien des journées ou ça nous tente moins, mais dans ce temps-là je me rappelle toujours d’une phrase que Joan Roch (coureur d’ultra-trail et blogueur.) a dit : «après une sortie de course, on ne regrette jamais d’être aller courir.» Une citation simple, mais remplit de vérité.

Courir l’hiver est dure aussi physiquement. Notamment après une bonne bordée de neige ou lorsque les routes sont glacées. Donc, attendez-vous et mettez-vous en tête que votre vitesse de course sera plus lente et que vous devrez fournir plus d’énergie pour bouger.  Votre corps vous remerciera lors de la prochaine saison estivale. Vos muscles stabilisateurs, vos chevilles et vos jambes seront certainement plus fort. En hiver pour bien courir et prendre du plaisir, il faut intégrer des sorties que vous avez envie de faire. Que ce soit une sortie de raquette, de l’intervalle ou bien juste une longue sortie à une vitesse tranquille. Alterner vos sorties et rendez le tout agréable. Vous voulez faire du ski de fond, pas de problème, mais essayer de compenser la dépense énergétique (plus longue sortie en ski classique, sortie d’une longueur équivalente en ski patin, etc.) N’oubliez pas non plus le renforcement musculaire, celui-ci vous permettra d’être plus efficace dans vos mouvements toute au long de l’hiver et de garder la forme pour l’été.

Petits trucs pour être prêt(e) à l’hiver : 

  • Prendre une douche d’eau froide le matin (1 à 2 min et + ), quelques fois dans la semaine.
  • Évitez la surexposition à la chaleur (ex: passer la soirée à côté du feu de foyer à 40 c…), oui vous pouvez rester au chaud lors de froide soirée d’hiver, mais une trop grande quantité de chaleur n’est pas mieux, au moins visez à raccourcir le temps d’exposition.
  • Faite des petites sorties en début d’hiver, habillez-vous de façon légère pour vous habituer au froid (toutefois, respectez vos limites.)
  • Passez une nuit ou plus en camping d’hiver*,cela peut vous aider à être plus apte à affronter l’hiver (pour passer plus de 24 h, 48 h à l’extérieur.) *Attention,  un équipement adéquat est requis. 
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