En Trail Running, on est souvent confronté aux éléments et à toutes sortes de troubles hors de notre contrôle qui peuvent provenir de la nature et de notre environnement. Dans cette nouvelles série de rubriques, je vous présenterais plusieurs catégories de «danger» qu’on retrouve principalement dans nos forêts boréales du Québec. Soit les troubles causées par la chaleur, l’hypothermie et les engelures, les plantes toxiques et les tiques, la foudre et les avalanches. Bien souvent on entend des rumeurs et des trucs qui proviennent d’un peu partout par rapport de ces dangers et cela peu souvent mener à des erreurs  ou à des accidents. Le but de ces articles, n’est pas de paraître alarmiste, mais bien de démystifier ces dangers afin d’inculquer les réactions adéquates et de vous partager mon expérience grâce à ma formation en plein air. Commençons tout d’abord avec un premier «danger» : les troubles causées par la chaleur.


Hyperthermie et troubles causés par la chaleur : 

Tout d’abord, qu’est-ce qu’est l’hyperthermie ? En fait, l’hyperthermie désigne une augmentation de la température centrale du corps. C’est quand la quantité de chaleur produite par l’organisme est supérieure à la quantité de chaleur perdue. Les problèmes liés à la chaleur surviennent quand l’organisme ne parvient plus à perde du liquide sous forme de transpiration. Voici 9 principaux facteurs qui contribuent à l’hyperthermie : la température, l’humidité, l’activité physique, la déshydratation, la corpulence, les vêtements, l’incapacité de s’acclimater, la maladie et les interactions médicamenteuses.

L’épuisement par la chaleur : 

Lors d’une chaude journée sous un soleil de plomb, le coureur en sentier et encore plus sur route, est confronté à une augmentation de chaleur qui peut vite dégénérer, car avec l’effort physique, la température ambiante et le soleil, le cocktail peut vite déborder et ce même si on se dit «résistant» à la chaleur.  Le principal trouble causé par la chaleur et qui guette souvent le sportif est ce qu’on appelle, l’épuisement par la chaleur. Ce trouble survient lorsqu’il y a une perte de liquide excessive (sueur) et d’électrolyte, dans les conditions chaudes et humides et lorsqu’on effectue un travail ou un exercice ardu.

Voici les symptômes que l’on peut ressentir lors de l’épuisement par la chaleur :

  • Céphalées
  • Étourdissement et vertige
  • Nausée et vomissements
  • Température corporel qui peu atteindre 39 C
  • Crampes musculaires
  • Fatigue et faiblesse
  • Transpiration excessive
  • Pupilles dilatées
  • Peau : Fraîche, pâle et moite.

Prévention et traitement : 

Tout d’abord, comme vous le savez s’en doute, pour prévenir l’épuisement par la chaleur il faut bien se cacher du soleil (vêtements appropriés), se rafraîchir régulièrement avec de l’eau, boire plus qu’à l’habitude et remplacer les électrolytes perdus avec des tablettes ou électrolyte en poudre. L’idéal c’est souvent d’éviter ce genre de situation, mais bon les circonstances nous obligent très souvent à affronter cet élément lors des températures estivales (compétition, longue sortie de prévue, etc.) Cependant, si cela vous arrive voici quelques conseils qui vous aideront sans doute à traiter le problème :

  • Avertissez quelqu’un que vous êtes mal en point. (Il pourra vous aidez si jamais votre état s’empire.)
  • Soustrayez-vous de la source de chaleur, dans un coin à l’ombre.
  • Enlevez vos vêtements superflus.
  • Aspergez ou immergez-vous dans l’eau froide «graduellement.»
  • Hydratez-vous et remplacez vos électrolytes perdus.
  • Demandez d’être évacué ou de vous aider à sortir de là si vous sentez que la situation ne s’améliore pas.

Voici un petit vidéo ludique qui résume bien tous les aspects de ce trouble : https://www.youtube.com/watch?v=PpHM4DfPZQU

La déshydratation : 

La déshydratation est un autre trouble relativement bien connu des coureurs et qu’il peut rencontrer, lors d’une course ou d’une sortie lorsqu’il ne s’hydrate pas correctement. Voici en gros qu’est-ce qu’est la déshydratation. En fait ce trouble est un déficit de l’organisme en eau, il y a une plus grande perte de liquide par rapport à la quantité ingéré. Elle survient dans les climats chauds et humides ainsi que lorsqu’on fait un effort intense un peu comme l’épuisement par la chaleur. La déshydratation peut atteindre différents stades de légère à sévère. Un stade sévère peut entraîner un important choc de l’organisme et même être fatale.

Il est bon de savoir que le corps absorbe l’eau prise par la bouche au rythme d’environ 1 litre d’eau par heure. Donc, inutile en haut de cette limite de trop s’hydrater, au risque de tomber en hyponatrémie, il est généralement indiqué pour prévenir la déshydratation de s’hydrater toutes les 20 à 30 minutes en prenant entre 150 et 250 ml d’eau. Encore là, cela dépendant aussi de la température ou du climat (altitude, chaleur extrême, etc.). Dans ces cas, il est bien indiqué de boire un peu plus.  Dans le monde de la course à pied et si vous voulez un bon indice, il est généralement indiqué de boire quand on n’a soif et tant qu’on n’a envie d’uriner, on n’est bien hydraté. (Si vous arrêtez d’uriner après quelques heures, il y a un problème.)

Voici les principaux symptômes que vous pouvez ressentir en cas de déshydratation : 

  • Céphalées
  • Fatigue, sensation de froid
  • Apathie et dépression
  • Confusion et altération du jugement
  • Perte de la sensation de soif et de faim
  • Diminution de la production de l’urine (jaune foncé ou orange.)
  • Constipation
  • Diminution de l’élasticité de la peau
  • Membranes muqueuses sèches
  • Baisse tension artérielle
  • État de conscience altéré

La réhydratation : 

Pour se réhydrater correctement, il doit y avoir un remplacement de l’eau et des électrolytes perdus par la sueur et l’urine. Donc, comme je le disais précédemment dans la section épuisement par la chaleur. Vous devez remplacer ces électrolytes avec soit des tablettes ou bien de la poudre d’électrolytes. Différents produits sont disponibles en magasin que vous pourrez intégrer dans votre gourde d’eau, demander à un conseiller, il sera vous aider à prendre le meilleur produit pour votre activité. L’idéal pour prévenir cette déshydratation et de ne pas tomber en hyponatrémie (hyper hydratation) sur des longues courses est d’avoir avec soi, toujours une boisson avec un mélange d’électrolyte et une gourde d’eau afin d’alterner lorsque vous avez soif. Si jamais par mal chance, vous tombez en déshydratation modérer ou sévère : arrêter toutes activités physiques, prenez 250 ml d’un mélange d’eau avec électrolyte à tous les 30 min pendant les 4 à 6 premières heures. Dans ces cas, l’idéal est d’avoir avec soi du Gastrolyte ou de l’Hydralyte, deux médicaments d’hydratation en vente libre. Il se fait aussi des sachets d’électrolytes hyper hydratant vendu pour sportif. En avoir toujours un ou deux en réserve peut certainement vous sauver la vie ou celle d’une autre personne. Attention aux boissons trop sucrées style Gatorade, l’apport de sucre est trop grand et l’eau y est moindre.

L’hyponatrémie :

Voilà un trouble furtif qui a causé bien des soucis aux médecins et aux responsables des premiers soins dans les événements de course à pied un peu partout sur la planète. Des symptômes semblables à la déshydratation, mais qui en est tout autre. Aujourd’hui dans le sport, toutes les spécialistes et les compagnies de bouteilles d’eau le disent ou presque. Il faut boire, il faut boire, même avant qu’on ait soif. Cependant, avec ce mouvement cela à créer une véritable panique chez les sportifs. Les sportifs amateurs se sont mis à boire démesurément sans en connaitre les conséquences. Surtout avec l’émergence de la course à pied et du sport depuis les dernières années. Comme je le disais dans la section de la déshydratation pour éviter l’hyponatrémie, il faut boire quand on n’a soif et tant que l’envie d’uriner est présente. Il faut boire en petite quantité aux 20 à 30 minutes de 150 à 250 ml. Cependant, le plus important là-dedans n’est pas la consommation d’eau mais bien le taux de sodium dans le sang.

En gros, qu’est-ce que l’hyponatrémie ? 

  • Baisse du taux de sodium dans le sang
  • Diminution de la concentration de sodium dans le plasma sanguin en bas de 135 mEq/L
  • Ingestion d’un excès d’eau dans le corps (souvent présent chez les athlètes qui s’hydratent trop ou chez les personnes malades.)
  • 2 différentes sortes d’hyponatrémie : par dilution ou par déplétion.
  • Dilution : Prise de poids, Œdèmes (présence de liquides entre les membranes de certains organes.) Insuffisance cardiaque, du foie et des reins.
  • Déplétion : Perte de poids, déshydratation, confusion, intoxication par l’eau (pas d’élimination par l’urine), troubles visuels, peut évoluer vers un coma.

Symptôme de l’hyponatrémie : 

  • Gain de poids après une activité physique de plus de 4 heures.
  • Léger : Changement subtile au niveau des facultés mentales et physiques. (Taux de sodium 130 à 135 mEq/L)*
  • Modéré : Pas de symptôme spécifique (Nausée et malaise.) (Taux de sodium 125 à 130 mEq/L)*
  • Sévère : Symptôme neurologique convulsion, confusion et peut mener au coma. (Taux de sodium < 125 mEq/L)*
    * La normale du taux de sodium dans le sang se situe aux alentours de 135 mEq/L à 145 mEq/L.

La prévention et le traitement : 

En général pour prévenir l’hyponatrémie il est préférable de boire raisonnablement, comme mentionnée plus haut. En général, le corps est capable de tolérer un taux de déshydratation sans que cela n’influence la performance. Environ de 2 à 3 % de la perte de poid et 5 % pour les athlètes de haut niveau. Entre vous et moi, j’aime mieux boire convenablement, un peu à la fois, quitte à être un peu déshydraté que de tomber en hyponatrémie. De plus, si on vient pallier à cela avec boissons d’électrolytes et pastilles de sel cela peut seulement aider à conserver son taux de sodium stable. La prise en charge de l’hyponatrémie est quand même assez difficile, car il n’existe pas d’appareil portatif capable de mesurer le taux de sodium dans le sang. Cependant, voici quoi faire si vous tombez sur un cas d’hyponatrémie :

  • Nécessite l’aide de spécialiste le plus vite possible. (Aidez la personne du mieux que vous pouvez.)
  • Ne pas donner d’eau (couper l’apport d’eau, il doit uriner suffisamment.)
  • Si vous pouvez (pas de vomissement) donner 3 à 4 pastilles de sel ou 3 à 4 cubes de bouillons de poulet dans 125 ml d’eau*.

Source : http://www.siriusmed.com/fr/sirius-landing/leau-qui-tue-lhyponatremie-de-marc-gosselin-md/

Les indications données dans cet article, sont des informations provenant de cours et de formation que j’ai suivi et d’expériences personnelles. En cas de doute, n’hésiter pas à demander conseil à des spécialistes de la santé. 

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– Phil 

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